央广乡村之声《生命对话》栏目
节目名称：《运动损伤别慌张 科学康复减痛苦》
播出日期：2025年11月23日
专家：金宗学 北京大学人民医院创伤救治中心 康复治疗师 博士
主持人：卢欣然
节目内容：
【主持人 卢欣然】健康中国，我行动。听众朋友大家好，这里是《生命对话》，我是主持人欣然。适度运动是我们健康生活的重要方式。但是，有的时候会因为动作不当、过度疲劳导致运动损伤，如果没有及时干预或者是进行了错误的处理，轻则会影响到运动的表现，重则还可能会发展为慢性疼痛，甚至是功能障碍。今天我们节目当中就为大家邀请到北京大学人民医院创伤救治中心的康复治疗师金宗学博士，来和大家聊一聊这个话题。金博士，您好！
【金宗学 博士】你好，主持人。听众朋友大家好！
【主持人 卢欣然】常见的运动损伤都有哪些？能不能给大家介绍一下？
【金宗学 博士】肌肉拉伤，就是运动中受到拉伸或突然的受力冲击而引起轻微的肌纤维损伤，常见于跑步、举重等。韧带损伤，常发生在关节部位，膝关节、踝关节，主要是在运动中超出正常活动范围，或者是超出自己肌肉能力的范围，导致韧带拉伤或者撕裂。还有关节损伤，关节软骨的磨损、半月板的损伤，还有关节脱位等，都是常见的运动损伤，这个就是高强度运动，比如打篮球、踢足球，还有滑雪，容易引起关节软组织损伤。还有再严重的就是骨折，碰撞或者摔倒而引起骨折。再就是慢性的骨折损伤，应力性骨折，经常发生在不经常跑步的人，突然之间跑一次步，去参加半程马拉松，往往会出现这种现象。【主持人 卢欣然】运动损伤科学康复是非常重要的，我们进行康复都分为哪几个时期？
【金宗学 博士】早期恢复过程中，就是恢复炎症，红、肿、胀、痛，根据损伤程度，恢复时间不一样，通常是1～14天。轻的可能在3天左右就好了，中度损伤基本上在7～10天，重度损伤可持续到14天。再严重的话就是组织的修复，轻度损伤基本上是1～3周。做完手术拆线，为什么是两周之后去拆线，这是软组织修复了。中度损伤基本上是2～6周。重度损伤基本上是在6～8周。再就是重塑区，不仅仅是软组织，还有功能，就是神经和肌肉的关系，通常在损伤后4～12周。
【主持人 卢欣然】这个12周也就是咱们经常说的伤筋动骨100天。【金宗学 博士】对。
【主持人 卢欣然】运动损伤之后有哪些常见的康复的方法？
【金宗学 博士】最常见的就是咱们常说的物理治疗，有冷敷和热敷。冷敷主要是用于急性损伤的早期，72小时之内要进行冷敷，缓解肿胀的现象，降低疼痛的感觉，这是很重要的。比如说打篮球崴脚，一定要尽早用冰袋冷敷。基本上是冷敷到15分钟左右。冷敷的时候，一定不要把冰块直接挨着皮肤，以免冻伤。冷敷的核心目的是为了减轻肿胀、疼痛，但一定要防止冻伤。所以，咱们必须要用冰袋。
【主持人 卢欣然】如果没有冰袋，可以用织物或者塑料袋包裹起来，也是可以的吧。
【金宗学 博士】可以。也可以用冰水泡毛巾，打湿以后去包裹也可以，对皮肤是一个保护作用。
【主持人 卢欣然】只要是起到局部降温的作用就可以。
【金宗学 博士】对，至关重要。
【主持人 卢欣然】刚才金博士也提醒大家，时间不要过长，每次冷敷的时间不应该超过15分钟。间隔多长时间还可以再次进行冷敷？
【金宗学 博士】两个小时。
【主持人 卢欣然】每两小时一次，每次15分钟。
【金宗学 博士】对。
【主持人 卢欣然】那么过了72小时之后应该怎么办？
【金宗学 博士】可以热敷，核心目的是加快局部的血液循环，有利于组织进行修复，同时还可以加快炎症因子的排除。在医院基本上都会去选用红外光热敷。如果说家里有烤灯，一定要看距离，灯头和皮肤的距离。不同的设备，它要求距离是不一样的，一定要看一下距离，别烫伤了，这是很重要的。
【主持人 卢欣然】热敷也不是每天进行的时间越长越好吧。
【金宗学 博士】建议3～4小时进行一次热敷，一次10分钟。
【主持人 卢欣然】那除了冷敷和热敷之外，还有什么其它的物理治疗方法吗？
【金宗学 博士】电疗，常用的经皮神经电刺激疗法可以缓解疼痛。干扰电疗法有助于肌肉收缩和组织的恢复。超声波治疗有助于组织的愈合，减轻炎症的现象。但是，做这些治疗有一些禁忌，一定要注意，
一定要遵医嘱，在医生的指导下去做。比如说儿童青少年正在发育期，如果膝关节扭伤了，用超声治疗就不合适，因为超声波治疗对他的骨骺，对他生长发育是有一定的抑制作用。
【主持人 卢欣然】应该到医院，遵医嘱进行治疗。
【金宗学 博士】对。
【主持人 卢欣然】刚才金博士给大家介绍了一些物理康复的方法。还有什么其它的方法吗？
【金宗学 博士】常用的有运动疗法。比如说关节活动度的训练，踝关节崴了，肿胀很大，可以进行被动的踝关节活动度训练，可以帮助恢复关节正常活动的范围。也可以增强受伤部位以外的肌肉力量训练，这样可以增强受伤部位的血液循环，也锻炼平衡能力，降低再次受伤的风险，当然必须在遵医嘱的情况下进行。
【主持人 卢欣然】预防损伤的发生还是最为重要的。有没有哪些有效的方法可以预防我们在运动当中受到这些损伤？
【金宗学 博士】不论是什么项目，必须有充分的热身，这是至关重要的。热身根据项目，比如说跑步，首先下肢要热身好。如果打球，
那你就要把核心的关节你热身好。还有合适的装备，比如说你打网球穿跑步鞋，就可能崴脚。如果肌肉力量一般，或者年龄偏大一些，那你就要把护膝、护肘准备好，运动强度大小一定要根据个人能力，不要看到身边人可以跑5公里，那就自认为我也可以跑5公里，一定要量力而行，还有就是一定要根据当天身体状态选择不同的运动，比如说头天晚上熬夜，熬到2、3点钟，第二天就不建议做剧烈的运动。
【主持人 卢欣然】身体是不是经过了充分的休息，我们的运动表现、身体的感觉是相差非常多的。
【金宗学 博士】是这样的。还有就是受伤之后，不要随便拿膏药去贴敷、吃止疼药。止疼药、膏药一定要是在医生的指导下使用。就像刚才说需要冷敷和热敷，有的膏药是发热的，早期贴膏药发热的话，反而是相当于是热敷了，就会让这个损伤更加严重。
【主持人 卢欣然】我们一定要遵医嘱，不要把小伤拖成大伤。
【金宗学 博士】是这样的。
【主持人 卢欣然】好的，听众朋友，今天我们非常感谢金博士做客我们的节目当中，为大家带来了运动损伤之后如何进行科学康复的相关知识。发生运动损伤的时候，大家也不要过于慌张，要及时治疗和科学地进行康复，这样就能够帮助我们恢复到正常的运动功能。但是，预防永远是胜于治疗的，也希望大家在享受运动快乐的同时，一定要做好防护，远离损伤。好，今天的《生命对话》节目就到这里，主持人欣然代表节目编审赵阳子、制片人邱晨阳感谢各位听众的收听，我们下期节目再见。
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这段时间觉得心里总是闷闷的，像被什么东西压着，
不想说话，对什么都提不起兴趣。
我知道，我可能不太好。
朋友，情绪就像天气，阴晴雨雪都会有。
但是，如果负面情绪持续太久，
就是提醒我们需要关注它了。
请记住，你并不孤单，
和家人朋友聊一聊，
寻求专业医生的帮助，
让我们的心情愉悦起来。
关注心理健康，
拥有精彩人生！
编辑：怀马凤
